日出而作,日落而息,人是自然界的生物,符合大自然的生命规律｡人类大约1/3的时间在睡眠当中度过,每年约3000个小时｡睡眠是人类身体生物节律的一部分,是用来恢复躯体精力和心理状态的一种生理过程｡

睡眠周期是怎样的?

一个睡眠周期包括非快动眼睡眠和快动眼睡眠不同状态与阶段,其中25%的睡眠为快动眼睡眠,每晚慢波睡眠与快波睡眠交替的睡眠周期会出现3-5次｡

什么是失眠?

世界卫生组织对失眠的定义是一周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能｡2013年,最新的诊断标准(美国DSM-5)取缔了“原发性失眠”一说,认为三大项诊断标准包括:

1)对睡眠质量或数量不满意,并有难以入睡､难以维持睡眠,频繁觉醒,早醒难以再睡的一个或多个症状；

2)睡眠障碍造成主观痛苦或日间功能损害；

3)睡眠困难每周出现至少3晚,持续至少3个月,尽管睡眠时间充足仍然出现｡

有多少人失眠?

失眠是最常见的睡眠障碍,其中患病率为10-15%,年患病率为5%｡大约50%的失眠群体处于慢性失眠｡且数据显示,三种失眠主诉中,难以维持睡眠占到61%,早醒为52%,入睡难占38%,大约一半的失眠人群有两种或以上的失眠主诉｡

失眠的特点

失眠具有一些共性,失眠是一种主观体验,伴随白天的社会功能损害,没有特定标准评定什么样的清醒程度是病态的,也没有标准评判总的睡眠时间少于什么程度是异常｡夜间和日间高度唤起是失眠的主要特点,这既是失眠原因也是后果｡

失眠如何应对

药物治疗,非药物治疗均需要了解｡药物治疗方面,需要掌握用药和停药的原则｡非药物治疗方面,需要了解行为疗法和认知疗法的基本原则｡当然,还有一些专业的物理治疗,比如经颅磁刺激治疗等｡中医药和针灸也可以尝试｡在非药物治疗中,刺激控制疗法具有一定的实操性｡

比如：

1)当感觉到困倦时才躺上床;

2)除了睡眠和性生活外不要在卧室里进行其他活动;

3)醒来的时间超过15分钟时离开卧室;

4)再次有睡意时才能回到卧室;

5)一周内保持一个固定的起床时间｡

通过经典条件反射和非行为方式的无意识操控(可能影响到睡眠的自我平衡规律和昼夜规律)改善睡眠｡

而具备一定的睡眠卫生知识对于失眠人群来讲也是非常必要｡你需要了解:

1)你只需睡到能第二天恢复精力即可;

2)每天同一时刻起床,1周7天全是如此;

3)规律锻炼,不在睡前3小时锻炼;

4)确保你的卧室夜间温度适宜;

5)规律进餐,且不要空腹上床;

6)夜间避免过度喝饮料;

7)减少所有咖啡类产品的摄入;

8)避免饮酒,尤其是夜间;

9)吸烟可能影响睡眠;

10)别把问题带到床上;

11)不要试图刻意入睡;

12)把闹钟放到床下或者转移它,不要看到它;

13)避免白天长时间打盹｡

行为训练中还可以尝试放松训练,这适合于长期处于紧张压力状态不能放松,伴有多种身体不适的病友,可以采用渐进性肌肉放松,腹式呼吸自我训练｡认知上调整过分关注失眠的潜在影响,抱怨无用的意念和担忧闯入等｡

应对原则与目标?

总之,失眠的应对策略包括原发病治疗放在首位,循序渐进,切勿心急求快;专科就诊,切勿自行服药;综合治疗,切勿顾此失彼;求助医师,切勿自作主张｡

最后再分享应对目标,这个今晚就能开始尝试:

目标一:自我训练,实现真正的规律作息;

目标二:建立卧室/床与睡眠的强有力联系;

目标三:避免就寝前的过度刺激;

目标四:创造一个有利于睡眠的环境｡

以上是我们可以做到的一些睡眠认知行为调整｡我们可以尝试,多一些对失眠的认识,才能以良好的心态应对失眠｡